太もものトレーニング❶❷❸❹❺❶❷❸❹ １分間の片足立ちは、53分間のウォーキングと同じぐらいの運動効果が期待できます。初めはできる秒数でかまいません。少しずつ時間を伸ばせるようにがんばりましょう。 力を入れている筋肉が、固くなっているか、手でさわって確認しながら行ってください。力を入れるときに呼吸を止めないようにしましょう。※ 痛みや違和感を感じたら中止してください。持病のある方は主治医と相談のうえ行ってください。63参考資料 ◆荒井秀典「筋肉量と健康・寿命の関係とは 筋肉の動きや役割について」https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html ◆谷本芳美ほか「日本人筋肉量の加齢による特徴」https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf ◆健康美容ラボ「足腰の科学研究室」https://kenbi-labo.lion.co.jp/locomo/contents_lo_b.htm ◆ドクターサーチみやぎ「余裕を持って生活するために必要な『持久力と筋力』を測定してみよう」https://miyagi.doctor-search.tv/columndetail/MIYAGI-HCCOLUMN-0000018 ◆Haruki Mommaほか「Physical Fitness Tests and Type 2 Diabetes Among Japanese: A Longitudinal Study From the Niigata Wellness Study」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jea/advpub/0/advpub_JE20170280/_article/-char/ja ◆望月泰博『頭を良くしたければ体を鍛えなさい』中央公論新社（2020年） 62頁で紹介した「閉眼片足立ちテスト」を、目を閉じないで行うトレーニングです。地味ですが足の筋肉のトレーニングにも、バランス感覚を養ううえでも効果抜群です。 太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。ときどき前頁の「片足立ち上がりテスト」をしてみると、少しずつ記録が伸びて、筋力が向上していくことがわかるはずです。毎日少しずつ続けましょう。5cm程度上げるポイントエルダーポイント椅子の背もたれや壁など、体を支えられる場所を探し片足で立ちます背筋を伸ばし、目を開けたまま少し遠くへ視線を向けます足裏に意識を集中し、1分間その姿勢を保持します続いて反対の足も同じように行いますこれを２回行います図のように椅子に浅く腰をかけ、足を交差させます後ろにある足は膝を伸ばすように、前にある足はさらにひざを曲げ、スネとふくらはぎで押しあうように、前後から力を入れます５秒間、力を入れたらリラックスしますこれを片側10回ずつ交互にくり返します片足立ちトレーニング
元のページ ../index.html#65