お尻のストレッチ❶❷❸❹❺❻ 足先が真っすぐ前を向くように足を下げてください。背中や太もも、お尻の筋肉に力を入れてゆっくり体を上下させましょう。手が下がらないように、背中が丸くならないように注意します。後ろ足のかかとは浮かし、ひざが床に着かないギリギリのところまで重心を落とします。※痛みや違和感を感じたら中止してください。持病のある方は主治医と相談のうえ行ってください。ポイントエルダー ストレッチには筋肉を伸長させる効果のほかに、自律神経を整える効果もあります。特にお尻、骨盤周りには、副交感神経という体の緊張をほぐしリラックスをうながす神経が集まっています。体と対話をするように、筋肉が伸びていることを意識しながら行います。ゆっくりと呼吸をし、脱力しながら行うことが大切です。痛みが強く出るほど伸ばすのは逆効果で、かえって筋肉が緊張してしまいます。“痛気持ちいい”ぐらいの感覚で行ってください。日ごろ緊張を強いられている方、寝つきが悪い方、冷え性、腰痛や肩こりなどにも効果的です。 オーバーヘッド・バックランジは手を万歳しながら、しゃがみこむ運動です。見た目は楽そうですが、実際にやってみるとかなり辛いと思います。ゆっくり動く運動はスロートレーニングといわれ、関節への負担は少ないですが、筋肉トレーニングとしての効果が高い運動になります。ゆっくりとしゃがみ込みと立ち上がりをくり返すことで、お尻や太ももに刺激が入ります。また手を上げることで背中の筋肉や肩の筋肉、お腹周りの体幹筋などを総動員させるため、筋力、柔軟性、バランスを総合的に鍛える運動になります。呼吸を意識しながら行ってください。63椅子に腰を掛け、背筋を伸ばしますあぐらを組む要領で、片方の足をひざの上に乗せます背筋を伸ばしながらゆっくり前に体を曲げていきます痛くなく、伸びきったところで体を止めますその状態で、呼吸を深く保ちながら30秒キープします左右交互に２回ずつ行います両手を真っすぐに上げ、足は肩幅ぐらいに広げ左右の足先をそろえて立ちます片足を大きく後ろへ下げます重心をお尻の下に落とすように、前のひざを90°までゆっくり曲げますゆっくり元の姿勢に戻ります❶〜❹を左右交互に５回くり返しますオーバーヘッド・バックランジ（筋肉を総動員させて体幹と下半身を鍛える運動）❶❷❸❹❺
元のページ ../index.html#65