エルダー63椅子に腰かけますひじ掛や座面、もしくは椅子の脚を持ちます肘を伸ばしたまま体を前傾させ、ゆっくりとうなずくように頭を下げます首から肩にかけて伸ばされている感覚があればOKです深く呼吸をしながら、その状態を30秒キープしますゆっくり元に戻し、顔をゆっくり天井に向けますこれを３回くり返します❶❷❸❹❺❻❼背筋を伸ばし、壁や柱のそばにまっすぐ立ちます片方のひじから手のひらを壁（または柱）につけますついている手（イラストでは右手）とは反対側に壁側の足（イラストでは右足）のつま先を向け、ついている手の反対の肩（イラストでは左肩）を後ろに引くように胸も同じ方へ向けます その状態で、呼吸を深く保ちながら30秒キープしますこの動作を左右交互３回ずつ行います❶❷❸❹❺ 腕の長い人は座面の下や、椅子の足をつかんだ方がやりやすいかもしれません。肩の力を抜き、肩から首筋を伸ばすように体を前傾させましょう。ポイント 胸の筋肉がしっかりと伸びていることを確認してください。上半身だけで体を捻ってしまわないように、しっかりつま先を胸筋が伸びる方へ向けてください。ひじの位置を耳、肩、へその三つの高さに分けて調整すると、さらに高いストレッチ効果が期待できます。ポイント胸筋のストレッチ僧帽筋上部のストレッチ 肩甲骨の固まった姿勢が長く続くと、胸の筋肉も縮んで固まってしまいます。これが肩甲骨の動きを妨げ、肩こりを助長します。胸筋の下は、首から腕に伸びる血管や神経の通り道になっています。こり固まって硬くなった筋肉で血管や神経が圧迫されてしまうと、肩や腕のダルさ、ひどい場合は痺れなどの症状があらわれてくることもあります。 胸筋をしっかりストレッチすることで、筋肉は柔軟性を取り戻します。これにより、肩こりをはじめとする症状が改善する効果が期待できます。また胸筋は呼吸とも深くかかわっているため、適切にケアすることで空気の循環がよくなり、自律神経を整える効果も期待できます。 肩甲骨を下に引きつける「下制」の動きに首を曲げる動きを加えたストレッチです。主に首の筋肉、なかでも「僧帽筋」という、肩から首にかけてつながる筋肉を伸ばす効果があります。「下制」が上手くできない人は、このストレッチの方がやりやすいかもしれません。ひじの高さを調整してみようへその高さ肩の高さ耳の高さ
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