白衣高血圧と仮面高血圧高血圧予防、五つのポイントます。そうすると、「自転車のタイヤがパンパンになったみたい！」と感想をもらす人がいます。このように血圧が血管に及ぼす影響がイメージできれば、血圧を管理しなければという気持ちが高まるかと思います。血圧にもいろいろな程度があります。「最高血圧（収縮期血圧）が１２０mmHgかつ最低血圧（拡張期血圧）が80mmHg」となるのが正常血圧です（図表４）。なかには、「家庭で測る血圧（家庭血圧）は正常だが、診療時の緊張などにより病院で測ると血圧が高く出る」という人がいます。これを「白衣高血圧」といいます。その逆に、病院では血圧１４０／90mmHg未満であるにもかかわらず、家庭血圧が１３５／85mmHg以上になることもあります。これは「仮面高血圧」といい、心血管リスクが高い状態です。特に、起床後１〜２時間以内の血圧が高くなる早朝高血圧は要注意です。そのため、朝と晩に血圧を測定しておくことをすすめています。血圧をコントロールするポイントは、減塩、カリウム摂取、減量、節酒、そして運動です。高血圧予防のための減塩目標は１日６g以下になります。しかし、この目標は少しわかりにくいので、「１食２ｇ」と覚えておくと便利です。ぜひ、食品の栄養成分表示の食塩相当量の欄を確認してみてください。積極的なカリウム摂取はナトリウムの排泄に役立ちます。カリウム制限がない人なら、野菜３５０ｇ（１日に５皿）と果物２００ｇ（握りこぶし１個分）が摂取量の目標になります。例えば、最高血圧は５ｇ弱の減塩で約４mmHg減、野菜・果物を積極的に摂る健康的な食事で約５mmHg減、体重を４㎏減量すれば約４mmHg減、30〜60分の有酸素運動で約４mmHg減、８割弱の節酒で約３mmHg減の効果が期待されます※１。また、有酸素運動だけでなく、スクワット・腹筋・腕立て伏せなどの筋トレも降圧効果があります。ただし、息をこらえながら行うと血圧が上昇する可能性があるので「１、２、３…」と声を出して行いましょう。さらに、降圧にはアイソメトリックトレーニング（等尺性運動）の一つであるハンドグリップ法がおすすめです。やり方は最大握力の３割のパワーで「２分ハンドグリップを握り、その後１分休む」を左右交互に２回ずつ行います※2。このハンドグリップ法を行うことで全身に一酸化窒素（NO）がまわり、血管を拡張させ、血圧が低下します。最近では、この変法として最大握力のパワーの６割を30秒で８回行う方法も試されています※3。「運動する時間がなかなかとれない」という人は、１００円均一ショップなどで、10㎏（最大握力が30㎏の人なら）のハンドグリップを購入して試してみるのもよいかもしれません。分類正常血圧正常高値血圧高値血圧Ⅰ度高血圧140〜159 かつ ⁄ または 90〜99Ⅱ度高血圧160〜179 かつ ⁄ または 100〜109145〜159 かつ ⁄ または 90〜99Ⅲ度高血圧（孤立性）収縮期高血圧※3 Almeida JPAS, Bessa M, Lopes LTP, Gonçalves A, Roever L, Zanetti HR. Isometric handgrip exercise training reduces resting systolic blood pressure but does not interfere with diastolic blood pressure and heart rate variability in hypertensive subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Hypertens Res. 2021 Sep;44(9):1205-1212. doi: 10.1038/s41440-021-00681-7. Epub 2021 Jun 17. PMID: 34140663.診察室血圧家庭血圧130〜139 かつ ⁄ または 80〜89≧180 かつ ⁄ または ≧110≧140 かつ ＜90出典：『高血圧治療ガイドライン2019』（日本高血圧学会）収縮期血圧血圧＜120 かつ ＜80120〜129 かつ ＜80拡張期血圧収縮期血圧血圧拡張期血圧＜115 かつ ＜75115〜124 かつ ＜75125〜134 かつ ⁄ または 75〜84135〜144 かつ ⁄ または 85〜89≧160 かつ ⁄ または ≧100≧135 かつ ＜8555エルダー図表4 成人における血圧値の分類（mmHg）健康ライフ健康ライフ
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