点点点点点点生活も重要となります。食事で気をつけたいことのひとつは、バランスのよい食事を心がけることです。肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品、牛乳、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物、油脂類の10食品群を、できるだけ毎日摂取することが推奨されます※２、３（図表３）。また、筋肉量を維持・向上させるには、肉や魚、大豆、卵などの筋肉の生成に効果のあるタンパク質が豊富な食材がおすすめです。タンパク質の働きを助けるビタミンＢ6が豊富な食材（マグロ赤身・レバー・鶏ささみ・キウイ・バナナなど）や筋肉を動かすエネルギー源となる炭水化物（米・パン・麺類）などをバランスよく摂取することも大切です。過度な飲酒は筋肉がつくられるのを妨げる物質（ミオスタチン）を増加させるとされていますので、飲酒は適度にすることが必要です。4フレ向イけルたや健サル康コ指ペ導ニアは、高齢期における健康問題のひとつですが、予防のためには中年期からの対策も大切となります。例えば、40〜圧、糖尿病、肥満、骨粗しょう症、結腸がんなど、多くの疾患の罹患リスクを低下させることにつながり、これらの疾患は高齢期に生じるフレイルのリスクにもなります。常に重要です。目安として、週１５０〜３００分の有酸素運動（ウォーキングなど）、週２〜３回の筋力トレーニングを習慣化することがおすすめです。ジョギングや筋力を鍛えるトレーニングといったいわゆる激しい運動だけでなく、普段の生活における身体を動かす活動（身体活動）も重要となります。また、運動の原理の一つに可逆性があります。つまり、身体的な活動が促進されると効果が期待されますが、中止してしまうと効果は持続しないため、いかに継続できるかがポイントとなります。個人で目標を設定したり、楽しみながら取り組めるような習慣的な運動を継続するための工夫も必要となります。量を増やすことと筋力を強化することが必要となります。そのためには、運動に加えて栄養が重要となります。運動ではある程度の負荷をかけて筋力が発揮されることが推奨されます。特に、抗重力筋と呼ばれる体幹や脚の大きな筋肉を重点的に鍛えることが必要です。をつくることを促進するためにはタンパク質のフレイルの予防のために、習慣的な運動は非サルコペニアの予防・改善のためには、筋肉栄養に関しては、バランスのよい食事と筋肉フレイル・サルコペニア予防に※ 筆者作成※２ 熊谷修, 渡辺修一郎, 柴田博, 天野秀紀, 藤原佳典, 新開省二, et al. 地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連. 日本公衆衛生雑誌. 2003; 50(12):1117-24.※３ Kiuchi Y, Makizako H, Nakai Y, Tomioka K, Taniguchi Y, Kimura M, et al. The Association between Dietary Variety and Physical Frailty in Community-Dwelling Older Adults. Healthcare (Basel). 2021;9(1).ほぼ毎日食べる…３点 2日に１回食べる…２点週に１・２日食べる…1点 ほとんど食べない…0点エルダーフレイルリスクのカットオフ（境界）値16点以下 ① 肉類 ② 魚介類 ③ 卵類 ④ 大豆・大豆製品 ⑤ 牛乳 点⑩ 油脂類 あなたの点数は？ ➡30点満点 点⑥ 緑黄色野菜類 点⑦ 海藻類 点⑧ いも類 点⑨ 果物 2150代での習慣的な運動は、虚血性心疾患、高血食品摂取頻度：それぞれ10食品群の１週間の食品摂取頻度を評価特集心と体の「休養」を考える図表３ 食品摂取多様性
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