1ｇ摂取が必要となります。筋肉量の維持には体重１・０㎏あたり１日１・０ｇのタンパク質の摂取が必要とされ、サルコペニアの予防や改善のためには体重１・０㎏あたり１日１・２〜１・５ｇのタンパク質の摂取が推奨されます。例えば、体重50㎏であればサルコペニアの予防や改善のために筋肉量の増大を図るうえでは1日あたり60〜75ｇす。1食あたりタンパク質20ｇの摂取を目安として、肉や魚の場合は、重量約１００ｇに含まれるタンパク質は約20ｇとなります（図表4）。ただし、腎機能障害などでタンパク質の摂取に制限が必要となる場合もありますので、かかりつけ医に相談のうえで取り組みましょう。前述の通り、良質な睡眠はフレイルの予防には有益となりますので、リラックスした気分で 寝床に入ることも重要です。副交感神経が働き、血圧や脈拍数が下がって呼吸が穏やかな状態になると眠りに入りやすくなるといわれていますので、ぬるめの湯で入浴（10分間程度）したり、読書をしたりして、ゆったり気分で寝床に入ることも有効です。休日に長めに眠りたいときは、平日との差を2時間以内にとどめて日による差を少なくすることも適切な睡眠時間を得ることにつながります。そのほか、光を浴びて適度に活動したり、しっかり睡眠をとって休息をしたのタンパク質の摂取が望まれまりといった生活のリズムも大切となります。身体的な問題だけでなく、認知・心理・精神的な問題や社会的な問題も含まれます。そのため、身体を鍛えるための対策だけでなく、認知・心理・精神的な要素や社会的な要素への対策も考慮することが望ましいと考えられます。例えば、知的な刺激のある活動（読書やカードゲームなど）や社会的な活動（ボランティアや地域行事への参加など）に積極的に取り組むこともフレイル予防にとって重要とされます。しいことにチャレンジしたり、こころの豊かさを意識することもフレイル対策の一つとして推奨されます。また、フレイルには多面性という特徴があり、楽しめる趣味を持ったり、好奇心を持って新（100ｇ前後）16〜20ｇ※ 筆者作成肉類筋肉量の維持魚介類（100ｇ前後）16〜20ｇ筋肉量の増大豆腐1/3丁（約100ｇ）6〜7ｇ牛乳コップ１杯（約200ml）6〜7ｇ卵１個納豆１パック（約50g）約8ｇ2024.422図表４ 筋肉量維持・増大に必要なタンパク質の摂取量の目安必要なタンパク質の量（1日・体重１㎏あたり）1.2〜1.5g約７g
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