けない」ことがストレッチのコツです。従業員のなかには毎日ストレッチをしている人もいますが、それでも床に指が届かない人はストレッチの方法が間違っているのです。例えば、背中の筋肉は十分伸びているのに下肢後面が短縮して指が届かなかったり、その反対に下肢後面は十分伸びているのに背中の筋肉が短縮して指が届かないケースもあります。身体が硬い原因がわからなければストレッチの恩恵にあずかれません。可能なら、下肢と背中、右と左に分けてストレッチを実施するなど、自分の身体の状況に応じたストレッチを行いましょう。■筋力／片脚起立テスト（図表５）イラストのように、高さ約40㎝ほどのいすに浅く腰かけ、両手を胸の前でクロスさせたまま、上体を前傾させ、片脚でゆっくり立ち上がり、３秒保持します。一生涯、40㎝の高さから立ち上がれる筋力を維持したいものです。もちろん肥満体となって立ち上がれないのも問題です。スクワット、ランジ、プランクなどの筋トレ（週に２回、数分間）、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動（5〜10分間）がおすすめです。を目ざしましょう。ぜひ高齢労働者に実施して、けがの無い職場2024.514① イスに浅く座り、両手で座面を握る② 両足を30㎝幅ラインの内側におく③ 「スタート」の合図で、つま先をラインの外側の床と内側の床に順に触れる。これをできるだけ早くくり返す④ 20秒間で何回、内側に両足のつま先がついたかを数える⑤回数を記入する※ 20秒時に足が開いている場合はカウントに敏捷性の評価20代38〜30代36〜3740代34〜3550代29〜3360代27〜28D26以下①軽く屈伸する② 両膝を伸ばし、状態を前方へ倒 ・膝を曲げないこと ・勢いをつけないこと③ 床に指先がどれだけ届くかで柔軟性の評価20代手の平が床にぴったりつく30代指の付け根が床につく40代親指が床につく50代小指が床につく60代中指が床につくD① 両手を胸の前に組んで、② 30代までの男性、20代の女性は床からもチャレンジする③ 高さ、ふらつきを考慮して下肢筋力の評価20代床からふらつかずに立てる30代床からふらついてでも立てる40代イスからゆっくりとふらつかずに立てる50代イスからふらつかずに立てる60代イスからふらついてでも立てるDし床へ向かって指先を伸ばす評価する片足でゆっくりと立ち上がる評価する図表３ 敏捷性／座位ステッピングテスト図表４ 柔軟性／立位体前屈テスト図表５ 筋力／片脚起立テスト※ 首都大学東京体力標準値研究会『新・日本の体力標準値Ⅱ』（不昧堂出版／2007年）を基に筆者作成※ 首都大学東京体力標準値研究会『新・日本の体力標準値Ⅱ』（不昧堂出版／2007年）を基に筆者作成※ 首都大学東京体力標準値研究会『新・日本の体力標準値Ⅱ』（不昧堂出版／2007年）を基に筆者作成入れるくるぶしに指がつかないイスから立てない
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